經常跑步的朋友可能會經常聽到長跑“練兩頭”的說法，這個“練兩頭”是什么意思，該怎么練呢？

我們知道長跑是一項速度耐力運動，一頭是速度，一頭是耐力，所以直白地說，練兩頭就是一頭練速度、一頭練耐力，兩頭都要抓、兩頭都要硬。

不過這么說又太籠統了，速度該怎么練、耐力該怎么練，它們的比例又該怎么安排呢。這就需要了解“練兩頭”的另外一層含義了：

(資料圖片)

如果我們把一個人的心率范圍看作一條繩子，那么“低心率”和“高心率”就是這個繩子的兩頭，所謂“練兩頭”的意思就是多練“低心率”和“高心率”這兩頭，而少練中間這一段。

如果使用儲備心率區間劃分（不了解儲備心率的，可以參考這篇文章：跑步不知道儲備心率，會不會顯得很業余？），就是多練E區間（低心率）和A、I區間（高心率），少練M區間和T區間。

那么，現在問題來了：

1.低心率該怎么練

很簡單，經常慢跑就行了，盡量讓心率落在上圖中的E區間，堆積跑量，耐力慢慢就上來了。以前只能跑500米的，慢慢就能跑2公里、5公里、10公里了。只要一口氣能跑10公里（速度再慢都無所謂），你就正式打開了長跑的大門，門后是一片全新天地。

2.高心率該怎么練

高心率最主要的鍛煉方法是間歇跑。舉個簡單的例子，如果想把10公里的配速跑進5分鐘/公里，你可以從800米間歇跑開始練起，練到12組800米間歇都能跑進5分配了，換成8組1200米間歇，都能跑進5分配了，就再換成1600米X6組、2000米X5組，這時再配合足夠的低心率訓練和適當的閾值訓練，你的10公里配速就可以進到5分了。

3.間歇跑這么有效，我能不能一直練間歇跑

答案是不能。所謂練兩頭，一定是以低心率這一頭為主，如果你連5公里都跑不下來，就去練1000米的間歇，那是毫無用處的。低心率跑量決定著你長跑能力的上限。不練、少練低心率，天天光練高心率，一是容易受傷（身體過于疲勞），二是會損傷心臟（長期負荷過大），三是速度很快會停滯不前。要知道即便是800米運動員也要進行大量的有氧訓練，而不是一味地跑間歇、練專項。

4.高、低心率跑的比例應該怎么安排？

一般來說低心率跑量至少要占到周跑量的60-70%，高心率跑量頂多占到20%。也就是說，假如你一周跑50公里，間歇跑訓練安排一次，組數X距離不超過10公里就夠了。剩下的以低心率慢跑為主，偶爾穿插個中高強度有氧跑就很完美了。

5.我可不可以跑3公里、5公里一組的間歇跑？

不可以，沒意義。因為間歇跑需要的心率很高，你撐不了這么長的距離。反過來說，如果你能撐這么長的距離，說明你的心率還不夠高、速度還不夠快，那你不如縮短距離，把速度跑的更快一些。一般來說，間歇跑長度頂多到2000米或2400米就足夠了，剩下的耐力部分應該交給低心率跑和閾值跑來積累獲得。

6.我一直在中間心率跑，有什么問題嗎？

這里的中間心率，包括了M區間的高強度部分、全部T區間和A區間的中低強度部分，對應的是那些“一抬腳心率就升到160、170”的跑友，經常這么跑確實也能獲得一定的速度耐力。但是一則對心臟不好，二則上升空間極其有限，想跑個全馬都比較困難。因為這主要是靠心肺在跑，耐力練不好、速度也練不好，得不償失。

7.那就完全不能跑中間心率了嗎？

那倒不全是，平常訓練主要“練兩頭”，但在臨近比賽（例如說賽前一個月）或者賽前強化時，可以安排一些較長時間（例如每次60-90分鐘）的M心率跑。在訓練中期也可以適量安排較短時間的T心率重復跑（例如8分鐘X3組、15分鐘X2組），但是時間不易過長，每周穿插在輕松跑或配速跑中，安排1-2次即可。

8.雖然你說了這么多，但我還是不明白為什么要“練兩頭”

哦，好吧，這里再給出一個終極解釋：人的肌肉由慢肌纖維（紅肉）和快肌纖維（白肉）組成，紅肉負責耐力，白肉負責速度。鍛煉紅肉和白肉的條件不同，強化紅肉只能通過長時間的有氧活動，強化白肉只能通過短時間的強刺激（所以腿部力量鍛煉對提升速度也是有很好處的）。它們很難同時得到鍛煉，所以必須分開練，練兩頭。等兩頭的能力都增強后，再通過中高強度的運動（例如M跑和T跑）把兩頭連接起來，獲得完整的速度耐力。

最后總結一下，長跑“練兩頭”的意思是一頭練低心率長時間慢跑，積累跑量；一頭練高心率短時間間歇跑，提升速度上限。兩頭都要抓、兩頭都要硬，才能獲得良好的速度耐力，穩固提升長跑水平。

但是兩頭都要抓并不意味著兩頭花的時間一樣，正常情況下應該把60-70%的跑量放在低心率慢跑這一頭，把不超過20%的跑量放在高心率間歇跑這一頭。

好了，這個問題總算說明白了吧，那就別懶著了，趕緊跟我一起來練“兩頭”吧。

祝跑友天天進步、月月PB！

#頭條文章養成計劃#