在這個節奏極快、變動頻繁的時代，壓力就藏在人的一呼一吸之間。

(資料圖片)

壓力是無形的，但又是具體的，準時扣款的房貸車貸、毫無頭緒的工作任務、緊張窒息的家庭關系、狀況頻出的體檢報告、迷茫無措的人生規劃......壓力就像一張五花八門的新冠癥狀表，每個現代人都能在其中找到“對癥”的選項。

在這里面，教育人無疑是一個特殊的“重癥群體”。除了那些常規意義上的壓力，他們還要承接每一名學生學習、成長、安全等問題的反饋和處理，回應每個家庭的教育需求，其承重可想而知。

身處當下這個不得不與壓力同行的時代，找到正確的解壓方法，做好壓力管理，輕裝上陣，是每個教育人在開啟新一年的工作生活時必須要做的準備工作。

消解壓力的第一步是覺察壓力。

壓力，是一個人覺得自己無法應對環境要求，產生的負性感受和消極信念，當壓力出現時，通常會表現為一些負面的情緒信號，比如焦慮、沮喪、易怒、憂傷、自我懷疑等，嚴重的會出現一些身體上的反應，比如頭疼、胃疼、拉肚子、失眠、脫發、皮疹、崴腳、好吃等。當這些信號出現時，可能就是身體在提示你，壓力過大，需要及時處理。

不過，對于這些信號，不是所有人都會及時覺察并作出反應。人的言語、思維和行為是容易進入慣性模式的，習慣了就會無意識，時間長了之后，會覺得這樣的生活還挺正常的。

如果缺乏自我覺察，很長時間內，我們可能都會處于自我認同+合理化+習慣性反應的狀態中。比如一個因壓力而變得易怒的人，在他生氣時，總是認為：我這個反應是對的，因為他太過分，所以我生氣是有道理的。當一個人長期處于這種狀態而不自知，健康必定要出問題。

因此，我們需要時常跳出當下的環境和狀態，以一個旁觀者的角度審視自身，接收身體傳達出的信號，作出適當的調適，及時將這列開往錯誤方向的火車拉回來。

當一個人明白了自己處在壓力狀態下，他會去尋找緩解壓力的辦法，但請記住，錯誤的解壓方法會讓你陷得更深，有效的解壓才會讓你真正減負。

通常來說，很多人會選擇吃東西、購物、刷劇、玩游戲等諸如此類的解壓方式，或者是去寫詩、練毛筆、學樂器，用這些看起來“更好”的事情來轉移注意力。但實際上這些方法取得的成效并不理想，短暫的放松后，又會重回壓力的漩渦。美國心理學家協會曾做過一次關于壓力的全國性調查，調查發現：最常用的解壓方法，恰恰是那些最沒有效果的方法。

究其原因，在于這些解壓方式本質上只是暫時地轉移了人的注意力，并沒有在根本上解決壓力的來源。真正的有效解壓應該是釜底抽薪，而不是揚湯止沸。我們需要老老實實地面對，循著壓力的線頭，找到真正的壓力源，用正確的方法解決它。

綜合來看，人們面對的外部的壓力源大概有這樣幾種：工作壓力、家庭壓力、人際關系的壓力。對于不同類型的壓力源，應該采取不同的處理方式，以便達到快速而準確消除壓力的效果。

工作壓力

面對工作壓力，最關鍵的是學會如何高效地處理工作任務。

將你的工作具體化。

不要想“我有許多工作要做”，應該努力做到具體，可調整為“我要寫2000字開學班級活動的方案”。具體化的好處在于，讓工作任務顯得切實可行，避免給壓力下的焦慮情緒“火上澆油”。

化大問題為小問題。

把工作任務分解成小步驟，把大問題分解成為一個個小問題，一次完成一步，壓力就會變小。

一次只干一件事。

一個時段進階一小步，積累下來就推進了一大步，反而有助于更高效和高質量完成工作任務。

學會攻克關鍵環節。

破解某項工作難題，要學會攻克關鍵環節，就像一棟穩固的高樓，只要弄清楚它的整體結構，爆破掉關鍵的承重梁柱，自然就會崩塌。因此，面對工作難題，不要被問題的復雜性迷惑，產生畏難情緒，捋清楚它的關鍵環節，集中力量攻克，問題自然迎刃而解。

家庭壓力

家庭壓力一般來源于家庭成員之間的關系問題，而獲得良好家庭關系的重要前提是深入的交流。當下很多家庭的交流都不夠深入，大多都是流于淺表：

“菜炒了嗎？”

“飯煮了嗎？”

“今天誰來了？”

“今天忙不忙？”

···

這種日常事務性的內容是必要的，但只是停留在這里還不夠。家庭成員之間最重要的是人與人的真正連接，而不是人對事、事對事或者概念對概念的“外圍交流”或“無效交流”。

電影《天下無賊》剛開始的畫面是教富商學英語，其中有一句：You break my heat（你傷了我的心）。如果一個家庭成員能夠認真說出類似的話，能夠經常表達自己內在真實的感受和想法，說明這個家庭還有相對深入的交流，這是家庭問題解決的基本條件。

相反，如果一個人的交流一直是在表面進行，他的內心是饑渴的，缺少與家庭的連接，這種狀態自身未必能夠察覺，長此以往，他的情緒就容易出問題，進而影響到整個家庭的關系。

因此，把心里話說出來很重要，哪怕對方一開始會不習慣，會有點不高興，我們自己要先適應“允許別人不高興”的心態，尤其對于始終不敢表達自己的人來說，敢于讓別人不高興是必要的，因為真實比虛假更能讓彼此趨向健康。

人際關系壓力

人是社會性物種，正常情況下，一個人除了睡眠以外，其余時間70%左右都在用于交往，而在人際交往過程中，很多人會感受到各種壓力，要疏解這種壓力，需要從兩個方向入手。

首先是糾正認知偏差。在人際交往中，我們通過觀察他人和環境來了解別人眼中的自己，以此為依據來決定如何回應。但我們的認知卻存在著很多偏差，糾正這些認知偏差，是解決人際關系問題的第一步。

1. 人們比我們想象的更喜歡我們

在與某人交談后，我們有時會擔憂自己的表現，實際上，人們并不像我們以為那樣刻薄和挑剔。有許多研究表明，他人比我們想象的更喜歡我們，也更享受與我們共事。

2. 與陌生人交談其實很有趣

人們通常不愿意與陌生人交談，但當我們真的打破沉默、去與陌生人聊一聊時，大多數人都會感到更快樂，體驗到了與他人連結的親密感。

3. 別人其實并沒有那么在意自己

當人們對自己行為或外表的某個方面特別在意時，比如臉上長痘了，或者掉頭發有點禿頂，這時候，我們會高估別人注意到它的程度，這在心理學上被稱為“聚光燈效應”。

4. 別人對我們的評價并沒有那么苛刻

當我們做了一件蠢事，或者發生了什么尷尬的事情時，我們可能認為別人會笑話我們、會用苛刻難聽的話評價我們。但實際上，我們的恐懼被夸大了，我們覺得別人會苛刻的評價自己，有時是因為我們在苛刻的評價自己。

5. 人們比我們以為的更懂得贊美

人們在評價他人時，給出的積極的評價其實遠超過負面的評價。心理學家認為，當人們去評定一個人時，會很容易代入到對方的角色中去，喜歡聽到鼓勵和贊美，因此也傾向于用更加積極的言辭評價他人。

糾正了認知偏差后，在實際的人際交往中，還要遵循三點原則。

傾聽抱怨，但不要陷入他們的負面情緒。

愛抱怨者和消極的人令人討厭，但如果完全不理，又怕被認為傲慢無禮。所以，懷著同情心洗耳恭聽，不等于陷入他們的負面情緒。試著在合適的時間打斷他，問問他想要如何解決。

不要在無畏的小事上消耗精力。

堅持原則很重要，但事無巨細地過分堅持立場，會讓人消耗過多精力。高情商的人懂得養精蓄銳的重要性，他們只選擇在那些有把握且核心的問題上適時出擊，捍衛自己的觀點。

面對無理取鬧，無須用心回應。

身邊一些不靠譜的人總會把你逼瘋，因為他們的做法不合邏輯又有違常理。但問題是，你為什么總讓自己熱情地給予反饋呢？疏遠他們和他們做事的邏輯，不需要對情緒化的無理取鬧做出反應。

當然，壓力管理并非只是關乎事，關乎問題解決，還關乎精神能量。因為不是所有的壓力源都能在短時間內解決，而且許多問題潛藏于個人的經歷與潛意識當中，無法消解，那么這個時候我們需要做的就是調整自己的情緒，保持健康穩定的精神狀態。

尋求社會支持

長時間處于壓力狀態中的人，被動地接納了許多的負面情緒，同時他吸收不到需要吸收的好東西，不能有效學習、自我更新，在這種“消化不良”的情況下，身體里面就慢慢堆積了很多處理不了的“心理垃圾”，就像一個程序沖突、接口封閉、內存不夠的電腦，跟外界是沒辦法順暢溝通的，也就無法自動升級、殺毒、內部整理。這種時候，要消解這些淤堵的負面能量，就需要打通與外界的連接。

心理學上有個概念，叫做“社會支持”，指他人提供的一種資源，告知某人他是被愛、被關心、被尊重的，他生活在一個彼此聯系且相互幫助的社會網絡當中。這種支持對人的心理健康幫助是巨大的，人類作為群居動物，一定要使自己時刻成為社會支持網絡的一部分，千萬不要讓自己同社會孤立起來。如果一個人遇到了逆境，但身邊家庭、朋友的關系都非常融洽，那么即使這個人生了大病，回旋的余地也會很大。

因此，處于壓力狀態中的人要消解身體內的負面能量，就需要同外界建立真實深刻的關系，具備深度的交流，從而獲得足夠的社會支持。無論是家人也好，朋友也好，找到一個人傾訴內心的情緒，深度的交流能夠回到意識上的卡點，哪怕我們交流的時候還會帶著過去的不高興、恐懼、憤怒，但是，“潛意識倉庫”里積壓的心理垃圾會慢慢地上浮，消解，身體里的負面情緒也會慢慢平息。

進行合理的運動

運動是一種有效的消解壓力的方式。一個人背負壓力時，體內的情緒和意識處于流動不順暢的狀態，是一種無序的能量，當我們在運動的時候，這些能量在大面積地、有秩序地流動，我們淤堵的心理狀態也會得到清理。

運動方式的選擇要合理，對于焦躁不安的人來說，可以選擇一些像太極、八段錦、站樁等安靜柔和的運動，對于一些身心比較閉塞，缺少表達的人，可以先從走路過渡到跑步，再去做一些對抗性的運動，比如打網球、乒乓球、羽毛球，充盈內心的能量。

運動的環境也很重要，比如跑步，如果有條件就要去自然的環境跑，尤其不要邊看電視邊跑步，也最好不戴耳機，也不要惦記自己已經跑了多少步。跑步等運動的重點是專心致志地跟自己的身體在一起，體會整個運動過程中“身體的感受”，不要過多地關注外界。

發展“利他”的行動

利他，是人的本能需求。我們需要這樣一類行動，去正向發展我們的生命力，避免過度執著或放大自己的感覺、痛苦和需求。這一點很重要，在照顧好自己基本要求的前提下，要學會更多去觀察別人的需要，滿足他人的愿望，或者去做一些公益性的活動。

這種“利他”的心愿和行動，有助于把我們從過度的自我關注和沒有方向的強烈震蕩中暫時解脫出來，讓我們的生命力能有一個有序的、相對多維的、相對全方位的交流互通的通道——自己和自己，自己和別人，自己和社會，在情感上、思想上、行動上的交流。

調整生活方式

除此之外，如果你察覺到了壓力給你帶來了負面的影響，在做出上面這些動作的同時，可以通過調整自己的生活形態來提升自己的能量，緩解焦慮。

作者| 小新君

來源| 部分資料參考自《精神健康講記》、慧心榮德心理、人民日報

責編 | 雪峰