中國教育微創新理事會面向基礎教育界發起"1年100本"深閱讀挑戰計劃，逾四十所學校、百余位教育人共同參與挑戰。這期間，我們會持續將成果轉化為“深閱讀”專題筆記，與全國中小學校長、教育人共享。

(資料圖片)

本期，推薦重慶兩江新區行遠小學校《心理醫生為什么沒有告訴我》的精華摘錄，帶我們正視焦慮，直面自我，在多重壓力下積極采取行動。

焦慮、擔心、無所適從……近一年教育人的心理健康問題被頻繁提及。

我們不但要應對全面深化教育改革的新變化、新政策、新要求，對自身能力和素養提出的新挑戰和壓力，還面對被疫情一而再再而三地打亂的生活和工作節奏，頂著重“山”前行，緊張和焦慮在所難免。

實際上，這并非我們特有的體驗，在當今社會，每個人都無可避免的生活在壓力之下，焦慮已經成了生活中的一部分。希望以下27個錦囊，能幫助更多教育人在面對“新”，面對“變”，面對“不確定”時，找回心平氣和、積極行動的自己。

01 焦慮是由各種作用于不同方面的原因引起的，包括遺傳、生理、家庭背景和教養方式、心理條件作用、目前的壓力源、自我對話、個人信念體系和表達情感的能力等等。

02 生活事件會對你產生多大的壓力，取決于你如何看待它。掌控自己生活的第1步，就是要有承擔責任的意愿，一旦完全接受了這個觀點，你就能更深刻的認識到應該對自己的情緒負責。

03 只解決引起焦慮的其中一兩個原因，問題是不會根除的，只有你愿意在習慣態度和生活方式這些方面做基本的全面的改變，康復才可能最終實現。這些因素指的是生理、情感、行為、心理以及自我5個層次上產生作用。

04 要打破壓力循環，不要讓壓力累積。所謂生活方式的改變是指每天留出時間放松放松，制定一個運動計劃，充足的營養、社會的支持以及自我照顧。

05 散步是最自然的運動方式。要達到散步健身的目的，必須以輕快的步伐，每小時大約走3公里。

散步20~30分鐘，一般來講是不足以達到有氧健身效果的，如果你把散步作為平時鍛煉的一種形式，那么你得每周散步4~5次，最好選擇在戶外，如果你覺得一個小時的散步不夠嘗試，手拿重物或早有斜坡的地方散步。

散步時正確的姿勢是很重要的，讓你的胳膊隨著步幅在身體兩側很自然的擺動，將有助于協調你的大腦左右兩半球。好的鞋子也很重要，要找雙合腳的鞋子，有氣墊合適的足弓和牢固的鞋跟。

注意不規律的運動，對身體來說是一種壓力，經常是弊大于利（散步除外）。

06 要直接面對問題，并系統的、循序漸進的療養。許多研究發現，直接的暴露于恐怖情境，比其他任何療法都有效，所以要想克服恐懼，你就必須先直接面對他，沒有什么方法能比這更有效了，特別是當這種面對恐懼的方法，能被系統的、循序漸進的使用時，療效將更為顯著。

07 改變你的想法就會改變你眼中的世界。我們要學會把想法和情緒感受分離開來。要學會愛自己，對自己好一點。

08 情感并不是無中生有的，他會受到思維和知覺的影響。情感源自你對外界世界感知或者解釋的方式，對自己內心思維的反應以及自我對話。情感沒有對錯之分。和反應一樣，情感只有存在與不存在之分。

然而，引發情感的感知或者判斷，則有對錯之分，有效或者無效之分，小心不要讓自己或其他任何人僅僅因為某些情緒而發生誤解，無論是什么情緒。

09負起所有的責任是你唯一能夠采取的措施。你對自己問題感到有責任嗎？或者你是不是把這些歸因于遺傳、父母的虐待或生活中讓你產生壓力的人呢？即使你覺得你不是造成你病癥的唯一責任人，但是你確實要負最終的責任，不管是讓病癥繼續還是為消除病癥做些什么。

10 “自我對話：讓積極戰勝消極”。這是本書的第8章，也是具有普適價值的一章。也就是這一章適合每個人看。我們要不斷修煉自己，進行積極的心理對話，讓自己更加陽光、開朗、活力，向上、向善、向美、向好。我們要學會區分一些無益的思維模式，并用更現實的、更有建設性的自我對話來反駁他們。

11 認識并克服完美主義的思維模式。我們要特別注意，你所使用的“應該”“必須”“不得不”“總是”“從未”“全部”或“絕不”等詞語，就是完美主義者的自我陳述。

我們不要夸大微小錯誤的嚴重性，我們要把注意力集中在積極的方面。我們要把重點放在現實的目標上，我們要為生活增添愉悅和樂趣，我們要培養一種過程取向的態度。

12 我們要學會以客觀而不是帶攻擊性的方式和別人交流憤怒情感。那你信與不信，其實沒有任何人能使你生氣，生氣都源于自己對他人行為意義的解釋。

注意憤怒和其他情緒一樣決定于你的感知和內心獨白，他人或者外界情況本身不會使你生氣，是你對他人的所作所為作出的解釋和你內心對他們的評論而引起了憤怒。

13 我們要把矛頭指向事件，可以保持對他人的尊重。對他人進行人身評價通常會讓對方采取防御姿態，當你抗議他人的行為時，要記得在你的申訴后面跟上一個積極的請求，例如“我希望你會同意我的說法。

14 不要輕言放棄，堅持自我。堅持自我的行為是培養自我尊重和自我價值感的有效途徑。通過學習堅持自我，你會變得更容易表達自己的真實感受和需要。

堅持自我的行為模式，是通過一種簡單而直接的方式來提出要求，你坦率直接的告訴別人自己的感受和需要，同時保持對別人應有的尊重和體諒。維護自己的權益并無需感到抱歉或者內疚。

15 我們要培養非言語的堅持自我的行為。比如正視自己的談話對象，保持開放，而不是保守的身體姿勢，與別人交談時，你的身體要表示“堅定你的陣地”的姿勢，在這里是相當有效的。我們要保持冷靜，避免過分情緒化和激動，做到平和而堅定，冷靜而自信。

16 尊重自己的人才值得尊重。請注意一定不要假設別人已經知道你的需要，你必須親口說出自己的需要，因為別人又不會讀心術，怎么能猜到你心里想要什么呢？

17你要像對待任何一個你所尊重的人一般對待自己。相信自己，意味著你的思想和行為是一致的。信任自己，意味著你認為自己值得擁有生活中美好的一切，也意味著你有信心實現你最深層的個人需要、抱負和目標

18 關照自己，還需要在你與你的“內在小孩”之間建立起緊密的關系。“內在小孩”是你自身的一部分，是你內心最深的存在，也是你一切需要的發源地。

“內在小孩”是你自身頑皮的、自然的、富有創造性的一面，也同時承載著你情感中的痛苦恐懼，以及因其童年經歷而生存的脆弱感。所以，不妨從現在開始做自己的“內在小孩”的好爸爸或好媽媽，讓自己享受遲來的幸福童年。

19 如果缺乏關懷，自己愛自己和呵護自己的意愿和能力，一個人是很難獲得深刻而持久的自尊體驗的。如果你的歸屬與愛的需要未被滿足，心懷孤獨感和疏離感，那么也很難發揮自己的全部潛能。

20 無論別人說了什么，做了什么，最終讓你產生某種感受的還是你自己的直覺。也就是說你對他人言行的解釋，面對他人的言行，即使你沒有去斟酌你該怎么反應，你的反應歸根結底還是基于你對這些言行的解讀。

21 我們在提出堅持自我的請求時，要熟記5個要點：使用非言語的堅持自我行為，提出簡單而明確的要求，使用第一人稱就事論事，不為堅持自我而感到抱歉，提出要求而不是命令。

22 培養和偉大力量的關系。精神追求需要你認識并接受一個超越自己智力和意志能力的偉大力量，你可以和他建立某種關系，這種偉大的力量能給你帶來敏感，高興，安全和平靜，這是其他東西做不到的。無論問題有多嚴重，也沒有通過偉大力量不能解決的。

23 偉大力量中最基本的特性是他給你提供了經歷無條件的愛的機會，這種愛不同于平常浪漫的愛情或者普通的友誼，它具有無條件地為他人謀利的特性。

你和偉大力量的聯系越深，你就越發能夠在人生中體會更高層次的無條件的愛。無條件的愛的能力，既可以是給予愛的能力，也可以是體驗你生活中被愛的能力。

24 實施康復計劃是一個重要的先決條件，得有一個完善的支持系統。這個系統中可能包括你的配偶或者同伴，一個或者兩個親密的朋友，或者說特意組建支持小組或者班級來幫助有焦慮癥的人。

25 善選支持者和傾聽者。任何有意或無意激勵你保持現狀的人、情境或因素，都有可能破壞你的動機。

26 很多時候一個擁抱勝過千言萬語。作為一個支持者，你的哪些積極態度能夠對患者有所幫助呢？下面這10個關鍵詞：接納、理解、真誠、同情心、鼓勵、耐心、認同、值得信賴、參與其中。注意，讓患者承擔起責任，不是加深他對你的依賴。

27 支持者不能越俎代庖。對支持者來說，不管你幫助患者康復的愿望有多么強烈，一定要明白，最終必須是由患者自己對治療負起責任，支持者只是提供支持和鼓勵，而不是插手干預，越俎代庖只會削弱患者的自信，患者需要磨練出他的自我認同感和自律感。

本書共20章，每章都用大量案例和工具，加上練習和小結，給出一個個完善的，具有操作性的解決方案，讓讀者知其然，知其所以然，還能夠立即實踐。

期待我們能一方面在日常生活中注意外部環境的和諧，即協作活動、呼吸技巧、放松練習和健康的生活習慣，另一方面對錯誤信念、自我對話、情感、堅持自我和自尊，這些內在因素多加注意。讓自己的生活更加平衡，少一些焦慮。

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