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中考即將開考，如何幫助學生做好準備成為熱議話題。初三考生應該做些什么？如何緩解考前壓力？家校如何合作才能更好地幫助學生備考？本期，我們邀請老師分享經驗做法。

用心陪伴 共贏中考

(相關資料圖)

張英春

北京市日壇中學實驗學校校長

中考是人生中的一件大事，它既是一次挑戰，也是一次機遇。中考，是每個學生的夢想，也是每個家長的希望，更是一場心理戰。在這個階段，老師們除了要做好學生在校的準備，還要引導家長做好孩子的“后勤部長”，成為孩子的“戰略參謀”，走進孩子的心靈。家校形成合力，幫助孩子穩定心態，助力孩子沖刺中考。

首先要了解考生心態，做好心理疏解。想要走進孩子的心靈，要了解考生的考前心態。作為考生，考試前最多的擔心是怕發揮失常。實際上，所謂考試發揮失常，它產生的主要原因往往與出題過于偏、怪、難有關。因此，家長可以向孩子解釋，高級別的正規考試，出題是比較嚴謹認真的，反而不會出現這種情況。

同時，我們要理解孩子有哪些壓力，有針對性地疏解壓力，才能真正幫到孩子。一般說來， 學生的壓力來自兩方面，一是心理上的，怕自己考得不好；二是身體上的，這個反而常被家長們忽視。長時間的緊張作息、睡眠不足，會導致學生身體感覺不舒服、累、壓抑。因此，家長一方面要按照孩子的實際情況設定期望值，另一方面要多關心孩子的身體健康，保證睡眠，同時包容他的負面情緒。

第二要掌握考前話術，提供正向支持。不要總是問“復習得怎么樣了？”事實上沒有人是“復習完了”才去參加考試的，總會有點不放心、沒把握。如果他實事求是地回答你“沒復習好”，這個信息又會強化他內心的不安，增加他上考場的壓力。

不要總是跟孩子討論最后的結果。幾乎每個孩子都會問父母“如果我考不好怎么辦？”有的家長說“無所謂”，有的家長說“到時候你自己看著辦吧”。這兩種回答都不可取，考試對孩子、對家長都很重要，不可能無所謂，這么回答要么口是心非，要么是對孩子早已失去信心；而強調考不好的可怕后果，則會干擾孩子對學習的專注。這個時候最好認真地、誠實地與孩子共同面對這個問題，承認考不好的確是我們不愿接受的，但無論怎樣現在都要盡心盡力，將來才不會后悔、自責。

決定學習成績的有三個方面的條件：學習方法，學習習慣和學習心態。方法和習慣已經不是考前能立竿見影改變的了。所以這個時期，能為孩子做的是閉上批評的嘴巴，使他保持一個穩定的學習心態。

第三要做好后勤保障，確保學生穩定發揮。安靜的復習環境有助于孩子平心靜氣、情緒穩定地進行復習。在這里，特別提示家長：在孩子備考階段盡量少會客，最好不會客，如果實在不得不會客，則最好在家庭以外進行，不要在家里進行。

科學合理的起居飲食對應考起著至關重要的作用。考試期間最好讓孩子吃熟悉的食物、穿舒服的衣服。 我們都希望孩子在考試期間能睡好。但萬一你的孩子失眠了，千萬要告訴他沒關系，人是有應激功能的，24小時不睡覺，大腦還能正常工作。如果孩子在考試前也相信這個道理，反而臨考前能夠釋然并睡個好覺。

希望大家都擁有溫馨幸福的家庭，也祝同學們中考順利，勇敢逐夢！

正視緊張 自我調節

馬美

北京師范大學亞太實驗學校心理教師

中考馬上就要開考了，如何緩解考前壓力，從容地走上考場？作為心理教師，和大家分享一下我的方法。

首先，要告訴學生，面對中考有壓力， 產生緊張焦慮的情緒都是非常正常的，要正視它、接納它，不必刻意壓抑或完全否定它，一味抗拒情緒只會使自己更加沉浸在負面的思維和情緒里。焦慮情緒是一把雙刃劍，要認清焦慮情緒中積極的一面，適當的焦慮是我們主觀上想解決問題、克服困難而產生的情緒，有助于提升學習效率。

其次， 要學會自我調節。俗話說“物極必反”，過度焦慮反而會使我們無法專心。因此，掌握一套自我緩解焦慮的辦法就顯得尤為重要，例如腹式呼吸法、蝴蝶拍擁抱法、運動療法、音樂療法等。

腹式呼吸法是最基礎的一種呼吸方法。它是通過加大橫膈膜的活動、減少胸腔運動來完成的， 可以有效緩解緊張焦慮的情緒。

第一步：用鼻子吸氣，時長保持在5秒，在吸氣時腹部作氣球充氣狀向外突出，中間盡量不要出現間斷或憋氣的情況，保持順暢。

第二步：用嘴吐氣，時長保持在7秒，在吐氣時腹部隨著吐氣慢慢向內收縮，你會感覺到腹部肌肉的收攏，在吐氣的過程中，也要保持順暢哦。

第三步：用此種方法進行呼吸，直到自己的緊張煩躁情緒得到緩解，大腦變得神清氣爽。

蝴蝶拍擁抱法是一種尋求和促進心理穩定化的方法，可以降低精神壓力，提升復原力，產生積極的自我感覺，幫助我們進入“安全地帶”。

第一步，雙臂在胸前交叉，輕抱自己對側的肩膀。

第二步，雙手交替在兩個上臂輕輕拍打，就像蝴蝶輕輕地扇動翅膀一樣。

第三步，雙手輪流輕拍自己的臂膀，左一下、右一下為一輪。

運動療法的原理是適度運動會刺激大腦皮層產生多巴胺和內啡肽，內啡肽和多巴胺會使人產生愉快感，還可以鎮痛，足以對抗焦慮情緒。適度運動可以讓心情更振奮，還可以讓人體交感神經和副交感神經趨于平衡， 可以幫助穩定情緒。在運動的過程中，心情更加舒暢，運動完之后壓力也會得到緩解。但是這里也要提醒大家，一定要選擇那些安全、風險性低的運動。

音樂療法是指通過聆聽特定的音樂旋律，讓我們 暫時放松身體，解除焦慮的緊繃狀態。通過聲音刺激讓人心靈安靜、停止負面情緒蔓延、感受到美好。緩解焦慮推薦班得瑞樂隊的專輯《寂靜山林》，效果不錯。

最后，要進行自我關懷，大家可以每天記錄三件對你來說美好的事情，這些事情可大可小，把它們寫在便利貼上，粘貼在門上、床邊、桌子上等醒目的地方，對自己進行積極的心理暗示，讓我們和考生一起努力吧。

夯實基礎 回歸真題

張凌飛

北京市文匯中學初三語文教師、年級組長

中考是學生人生中比較重要的一次大考。臨近中考，學生如何做才能更好地應對中考，相信這是考生和家長最關注的問題。中考前，老師已經帶著學生進行了一輪、二輪甚至三輪復習。學生進行了兩次大考、無數次小考，知識儲備和相關能力已基本具備，要相信自己，準備這么久，一定沒問題。這時，再做大量試題已經沒有必要，不僅浪費時間，甚至還會徒增焦慮。我認為，可以從以下兩方面入手。

第一個方面是有關知識的復習。首先是梳理核心知識，奠定基礎。萬變不離其宗。不管中考試卷如何變化，中考題型如何變化，核心知識點是不變的。因此，教師要引導學生考前以課本為基礎，把每單元或每課的核心概念、核心知識進行最后的梳理與練習；同時，要重視相關的例題和考題，爭取把這些知識點都研究透徹。這樣中考就會更有把握。

其次是回歸中考真題，把握方向。中考前幾天，切忌題海戰術，不再做新題、難題，要回歸前三年的中考試題。因為中考試題指引整體方向，難易度也設置合理，有助于學生把控做題時間、做題正確率，也有助于調整做題時的“手感”。因此，學生可以認真研究中考真題，看看每種題型的解題思路是什么，答題技巧又是什么。多反思、多總結，中考就會多一點進步。

許多學生害怕在關鍵的中考中出現失誤。要堅信，高級別的正規考試，出題是比較嚴謹認真的，不會讓學生看到題摸不清方向。

同時， 教師還要引導學生重視錯題漏題，查漏補缺。中考之前，學生必做的一件事，是要復習自己的薄弱題型。這些題往往是考試中經常做錯的題，尤其是模擬考和中考真題當中的錯題。學生要知道自己為何做錯，并找到解決的策略。針對自己的薄弱學科或薄弱環節進行查漏補缺，確保知識漏洞已經解決。未解決的問題著重鞏固，這樣會為中考掃清障礙。

除此之外，第二個方面是 要及時咨詢老師，加強時間統籌。初三老師都是教學經驗豐富的老師，已經帶領學生進行了復習。這個時候，就要請學生相信老師，復習老師經常強調的知識點。如果學生有不懂的知識點，要告訴他們：“及時找老師咨詢，爭取在中考之前，把疑難問題解決。”

中考前幾天，學生要加強時間觀念，統籌安排。教師可以引導學生制定一個時間表，明確每天的學習任務和時間安排，將時間分配給各個科目。切記，不能一直學習同一科目，盡量保證每科都梳理一遍，做到心中有數。建議可以根據中考時間，進行相應學科的復習或完整做一套中考試題。同時，要注意學科復習中間適當休息，保持良好的心態。

當然， 考前的心態調整也非常重要。教師不妨告訴考生：“堅信自己能夠正常發揮，學會轉化不良情緒，制定合理的作息時間，把考前狀態調整到最佳。”

做好學習準備，調整心理狀態，贏得家長支持。相信考生一定會以極佳的狀態迎接中考，最終取得滿意的成績。

來源：張廣林

編輯：蘇珊

編審：郝彬

終審：王宇 蘇金柱

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