進入2月，體育考試也只剩不到兩個月了（某些同學更早）。平時學習任務重，假期或者懶或者忙，匱乏的運動量導致很多小伙伴對“中考第一關”的體育比較發怵。
很多同學會問， 現在開始練，還來得及嗎？怎樣拿下體育中考呢？
【資料圖】
各年級訓練內容
七年級
準備運動（3分鐘）：
活動身體各關節或部位，頸-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/組*4組
體能熱身（5分鐘）：
開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳，每個動作20次，間隙踏步10秒
體能訓練（20分鐘）：
1、深蹲：20次/組*2組
2、男生俯臥撐：10個/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個/組*2組
3、仰臥起坐：30個/組*2組
4、平板支撐：60秒/組*2組
5、跳繩：1分鐘/組*2組
6、并腳跳（前后左右）：30次/組*3組
球類練習（10分鐘）：
1、籃球練習：5分鐘/組*2組
2、足球練習：5分鐘/組*2組
3、排球練習：5分鐘/組*2組
（以上項目自主選擇練習）
拉伸放松（3分鐘）：調整呼吸節律及肌肉伸展性為主的運動
八年級
準備運動（3分鐘）：
活動身體各關節或部位，頸-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/組*4組
體能熱身（5分鐘）：
開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳，每個動作20次，間隙踏步10秒
體能訓練（20分鐘）：
1、深蹲：30次/組*2組
2、男生俯臥撐：10個/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個/組*2組
3、仰臥起坐：30個/組*2組
4、平板支撐：60秒/組*2組
5、跳繩：1分鐘/組*2組
6、并腳跳（前后左右）：40次/組*3組
7、勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）
8、坐位體前屈：1分鐘/組*3組
9、收腹跳：25次/組*2組
（以上項目自主選擇練習）
球類練習（10分鐘）：
1、籃球練習：5分鐘/組*2組
2、足球練習：5分鐘/組*2組
3、排球練習：5分鐘/組*2組
（以上項目自主選擇練習）
拉伸放松（3分鐘）：調整呼吸節律及肌肉伸展性為主的運動
九年級
準備運動（3分鐘）：活動身體各關節或部位，頸-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/組*4組
體能熱身（5分鐘）：
開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳，每個動作20次，間隙踏步10秒
體能訓練（20分鐘）：
1、深蹲：30次/組*2組
2、俯臥撐（男）：18個/組*3組
平板支撐（女）：70秒/組*2組
3、仰臥起坐：30個/組*2組
4、跳繩：3分鐘/組*2組，間歇1分鐘
5、并腳跳（前后左右）：40次/組*3組
6、勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）
7、坐位體前屈：1分鐘/組*3組
8、收腹跳：25次/組*2組
（以上項目自主選擇練習）
球類練習（10分鐘）：
1、籃球練習：5分鐘/組*2組
2、足球練習：5分鐘/組*2組
3、排球練習：5分鐘/組*2組
（以上項目自主選擇練習）
拉伸放松（3分鐘）：調整呼吸節律及肌肉伸展性為主的運動
體育訓練動圖
籃球練習
1、背后運球
2、體前單手變相運球
3、雙手胯下運球
4、單手體側運球（左右手交換）
5、胯下八字運球
足球練習
1、鐘擺球
2、原地踩球
3、外腳背撥球
4、左右推拉球
5、足球繞桿（可用飲料瓶代替標志桿）
上肢力量練習
1、俯臥撐
2、跪臥撐
腰腹力量練習
1、仰臥屈膝舉腿
2、空中蹬車
3、仰臥抬腿
4、觸膝卷體
5、登山跑
6、俄羅斯轉體
下肢力量練習
1、高抬腿
2、50米快速跑
3、跳臺階
4、連續蛙跳
5、挺身跳
6、收腹跳
7、開合跳
8、勾腳跳
9、并腿左右跳
10、原地小碎步
11、前后交叉開合跳
12、前后弓箭步跳
假期鍛煉注意事項
1、以上練習為寒假的循環訓練計劃，同學們可以根據自己的的實際情況加減練習量，同時希望同學們在假期中充分重視體育學考，為中考打下堅實的基礎。
2、飯后一小時不適合運動。
3、在重點練習立定跳遠的前提下勿忽視選項練習，以免長時間不練習導致生疏。
4、做好熱身活動，避免造成肌肉與肌腱拉傷。
5、氣溫比較低時，適當延長熱身時間，讓體溫逐漸升高到合適的溫度。
6、無論是天冷還是天熱，都要及時補充水分。然而這并不是要求你一口氣喝下大量的水，喝水要少量多次。
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